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«El sueño» | Por Daniel Boixeda

«El sueño» | Por Daniel Boixeda

Según la Real Academia Española (RAE), la palabra «sueño» que deriva del latín summus, puede tener varias acepciones:  El acto de dormir; las ganas de dormir; el acto de representarse en la fantasía de alguien, sucesos o imágenes mientras duerme; los sucesos o imágenes que se representan en la fantasía de alguien mientras duerme; algo que carece de realidad o fundamento, en especial un proyecto, deseo o esperanza sin probabilidad de realizarse o la posición que adoptan las hojas, pétalos. etc., de una planta, en relación con las alternativas de día y noche o con luz y calor muy intensos

            En este articulo solo voy a referirme a las dos primeras acepciones: El acto de dormir o las ganas de dormir.

            El ser humano, como todos los animales, necesita dormir para poder vivir. El sueño es un período de inconsciencia durante el cual el cerebro permanece sumamente activo. Es un proceso biológico complejo que ayuda a las personas a procesar nueva información, a mantenerse sanas y saludables y a rejuvenecer. Durante el sueño, el cerebro pasa por ciclos de cinco fases distintas. Cada una de estas fases es importante para garantizar el descanso completo de la mente y el cuerpo. Algunas fases son necesarias para ayudar a que el individuo se sienta relajado y con energía al otro día, mientras que otras fases le ayudan a aprender información y a crear recuerdos.

            El sueño es esencial para el cuerpo humano, porque afecta a muchos de los sistemas del cuerpo. No dormir lo suficiente o tener un sueño de mala calidad, aumenta el riesgo de padecer problemas cardíacos o respiratorios y afecta al metabolismo y a la capacidad de pensar con claridad y concentración en las tareas de la vida cotidiana. A corto plazo un sueño inadecuado contribuye, a tener problemas de aprendizaje y procesamiento de la información, mientras que a largo plazo puede tener un efecto dañino sobre el bienestar y la salud del individuo.

            El sueño es un período de descanso que se alterna con la vigilia. Todos los humanos tenemos relojes internos en el cuerpo, que controlan los momentos en que estamos despiertos y cuando el cuerpo está listo para dormir. Esos relojes tienen ciclos de aproximadamente 24 horas, siendo muchos los factores que regulan estos relojes, como la luz, la oscuridad y los horarios del sueño.  El ritmo de estos relojes, se llama “ritmo circadiano» y afecta al funcionamiento de todas las células, tejidos y órganos del cuerpo humano, siendo muchos los factores que intervienen en la preparación del cuerpo para que pueda dormirse o despertarse. Los ritmos circadianos regulan los cambios en las características físicas y mentales que ocurren en el transcurso de un día.

            El reloj circadiano central, está ubicado en una región del cerebro llamada hipotálamo y es el que indica cuándo es el momento de irse a dormir. Las señales emitidas `por el hipotálamo en respuesta a la luz, viajan a diferentes regiones del cerebro, incluida la glándula pineal. En respuesta a la luz, la glándula pineal suspende la producción de melatonina, una hormona que provoca la sensación de somnolencia. Los niveles de melatonina en el cuerpo suelen aumentar después de que oscurece, lo cual hace que nos sintamos somnolientos. Los cambios en los niveles de la melatonina durante el ciclo sueño/vigilia reflejan los «ritmos circadianos».

            Existen otros relojes circadianos que se encuentran en distintos órganos del cuerpo humano, estos relojes internos también están sincronizados con determinadas señales ambientales como la luz, la oscuridad y otras; señales todas ellas que nos ayudan a determinar cuándo estamos despiertos y cuándo tenemos sueño. La luz artificial y la cafeína pueden alterar ese proceso, al darle al cuerpo falsas señales de vigilia. Esto explica porque, las personas que tienen algún grado de ceguera en ambos ojos tienen dificultad para dormir. La incapacidad de los ojos para detectar la luz entorpece sus ritmos circadianos, lo que provoca problemas de sueño crónicos.

            Si la persona sigue un horario natural de días y noches, las señales de luz que recibe por los ojos le indican al cerebro que es de día o que es de noche. La zona del cerebro que recibe esas señales, llamada núcleo supraquiasmático, transmite las señales al resto del cuerpo a través del sistema nervioso simpático y parasimpático. Eso ayuda al reloj central del cuerpo a estar en sintonía con el día y la noche. La exposición a luz artificial interfiere con ese proceso.

            El ciclo de luz y oscuridad influye en la forma en que el cerebro produce y libera la melatonina, que llega a las células del cuerpo a través del torrente sanguíneo. La cantidad de melatonina presente en el torrente sanguíneo empieza a aumentar durante la tarde-noche y alcanza un pico temprano en la mañana.  En caso de exposición a más luz, por ejemplo, al amanecer, el cuerpo libera otra hormona llamada cortisol, que prepara al cuerpo para despertarse.

            Los patrones de sueño, se regulan mediante dos procesos que ocurren juntos: la necesidad de dormir y el reloj circadiano. La necesidad de dormir surge de la cantidad de tiempo que se está despierto. Cuanto más tiempo se esté despierto, mayor será el deseo y la necesidad de dormir.  Esta necesidad de dormir va acumulándose en el cuerpo hasta que el individuo logra conciliar el sueño.

          Los ritmos circadianos se alteran cuando una persona viaja, pasando de un huso horario a otro. La sensación que se tiene cuando se alteran los ritmos circadianos ó biológicos, se conoce como desfase horario o jet lag.  El cuerpo tardará varios días en ajustar sus ritmos al nuevo huso horario.

          ¿Que debemos hacer si tenemos dificultad para conciliar el sueño?  Una serie de sencillas medidas pueden ayudarnos a tener un sueño normal.

          – Tener un horario estable: yéndose a dormir y despertándose cada día a la misma hora.

            –  Relajarse antes de irse a la cama, si se tiene dificultad para conciliar el sueño, tomando un baño tibio, leyendo o bebiendo un té de hierbas no muy caliente antes de acostarse y dormirse.

            -No quedarse acostado en la cama estando despierto.  La ansiedad que siente cuando no se logra dormir, contribuye a favorecer el insomnio. Por lo tanto, quedarse acostado en la cama esperando dormirse puede empeorar el problema.

            -Controlar la temperatura ambiental. Las temperaturas extremas pueden afectar el sueño o impedir dormir.

            -Dormir hasta que salga el sol.  La luz solar ayuda a que el reloj biológico interno del organismo se reinicie cada día.

            – Hacer ejercicio diario durante 20 ó 30 minutos ayuda a regular el sueño, siempre y cuando no se realice poco antes de la hora de acostarse.

            – Evitar la nicotina, la cafeína y el alcohol.  La nicotina afecta a la profundidad del sueño, por lo que los fumadores tienden a tener un sueño muy liviano. El alcohol impide que las personas entren en un sueño profundo y la cafeína actúa como estimulante por lo que puede mantener despierto al que la ingiere.


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